Menopause & Andropause neu gedacht: Wie Sie die hormonelle Umstellung als Chance für neue Gesundheit nutzen

Inhaltsverzeichnis:

Einleitung: Die zweite Lebenshälfte – Abschied oder Aufbruch?

Kapitel 1: Das große Hormon-Update – Was wirklich in Ihrem Körper passiert
1.1 Die Menopause: Mehr als nur das Ende der Periode
Der biologische Fahrplan
Das Symptom-Spektrum – Eine individuelle Reise
1.2 Die Andropause: Der schleichende Wandel des Mannes
Keine „männliche Menopause“
Der schleichende Hormonabfall
Vielfältige und unspezifische Symptome

Kapitel 2: Ihr Werkzeugkasten für das Gesundheits-Upgrade
2.1 Kraft aus der Natur: Phytoöstrogene und Adaptogene als sanfte Regulatoren
Phytoöstrogene – Die pflanzlichen Hormon-Modulatoren
Adaptogene – Ihre Verbündeten gegen Stress
2.2 Das Fundament stärken: Krafttraining für unzerbrechliche Knochen
Der Knochen-Notfallplan
Krafttraining als Medizin
Auf die Intensität kommt es an
Mehr als nur Knochen
2.3 Mentale Stärke und emotionale Balance: Navigieren durch die Gefühlswelt
Dem „Brain Fog“ den Schrecken nehmen
Strategien für einen klaren Kopf
Emotionale Wellen reiten
Werkzeuge für die seelische Balance

Kapitel 3: Die Chance ergreifen – Stimmen aus der Praxis und ein positiver Ausblick
3.1 Erfahrungsberichte: Vom Umgang mit dem Wandel
Positive Perspektiven von Frauen
Erfolgsgeschichten von Männern
3.2 Ihr Wegweiser in die neue Lebensphase: Ein Fazit

Anhang: Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Fragen zur Menopause
Fragen zur Andropause

Quellenangaben

Einleitung: Die zweite Lebenshälfte – Abschied oder Aufbruch?

Die Begriffe „Menopause“ und „Andropause“ sind in unserer Gesellschaft oft mit einem negativen Narrativ behaftet. Sie werden als Synonyme für Verfall, Verlust und das unvermeidliche Ende der Jugendlichkeit dargestellt. Doch diese Sichtweise ist nicht nur veraltet, sondern auch wissenschaftlich und menschlich unzureichend. Die hormonelle Umstellung in der Lebensmitte ist kein Endpunkt, sondern ein tiefgreifender biologischer Transformationsprozess. Man kann sie als eine Art systemweites Signal des Körpers verstehen – eine leuchtende „Motorkontrollleuchte“, die nicht zum Anhalten, sondern zu einer proaktiven Inspektion und einem umfassenden Gesundheits-Upgrade auffordert.

Dieser Bericht fordert die konventionelle Erzählung heraus und präsentiert die hormonelle Transition als das, was sie sein kann: eine außergewöhnliche Chance. Eine Chance, alte, ungesunde Gewohnheiten abzulegen, die eigene Gesundheit neu zu priorisieren und eine robuste, widerstandsfähige Grundlage für die kommenden Jahrzehnte zu schaffen. Die Art und Weise, wie diese Lebensphase erlebt wird, ist keineswegs allein durch die Biologie vorbestimmt. Sie wird maßgeblich durch die eigene Perspektive, den Lebensstil und die gesellschaftlichen Erzählungen, die wir verinnerlichen, geprägt.

Dieses Dokument dient als evidenzbasierter Leitfaden, um diesen Wandel aktiv zu gestalten. Es soll Frauen und Männer gleichermaßen befähigen, von passiven Empfängern von Symptomen zu aktiven Architekten ihrer zukünftigen Gesundheit zu werden. Die zweite Lebenshälfte ist kein Abschied, sondern ein Aufbruch – in ein bewussteres, selbstbestimmteres und oft gesünderes Leben.

Kapitel 1: Das große Hormon-Update – Was wirklich in Ihrem Körper passiert

Um die Chancen dieser Lebensphase zu nutzen, ist ein grundlegendes Verständnis der biologischen Vorgänge unerlässlich. Sowohl Frauen als auch Männer durchlaufen eine hormonelle Neuausrichtung, die sich jedoch in ihrem Verlauf, ihrer Intensität und ihren Auswirkungen fundamental unterscheidet.

1.1 Die Menopause: Mehr als nur das Ende der Periode

Die Menopause ist ein natürlicher und unausweichlicher Teil des weiblichen Lebenszyklus. Sie markiert das Ende der reproduktiven Jahre, ausgelöst durch das allmähliche Versiegen der Hormonproduktion in den Eierstöcken.

Der biologische Fahrplan

Der Prozess der Menopause ist keine plötzliche Veränderung, sondern ein mehrjähriger Übergang, der sich medizinisch in klar definierte Phasen unterteilen lässt :

• Prämenopause (ca. 40 bis 50 Jahre): Diese Phase beginnt oft unbemerkt, durchschnittlich vier Jahre vor der letzten Regelblutung. Die Eierstöcke (Ovarien) verlangsamen ihre Aktivität, und die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron beginnt zu schwanken und allmählich abzunehmen. Erste Anzeichen können Zyklusstörungen sein, wie unregelmäßige, stärkere oder schwächere Blutungen.
• Perimenopause (um das 50. Lebensjahr): Dies ist die Phase unmittelbar um die Menopause herum. Die Hormonschwankungen werden stärker, und die Zyklen werden deutlich unregelmäßiger, bis die Menstruation schließlich ganz ausbleibt. In dieser Zeit treten die typischen klimakterischen Symptome oft am intensivsten auf.
• Menopause (Durchschnittsalter 51 Jahre): Der Begriff „Menopause“ bezeichnet streng genommen nur den Zeitpunkt der letzten Menstruationsblutung. Dieser Zeitpunkt kann erst rückwirkend bestimmt werden, wenn eine Frau 12 Monate in Folge keine Periode mehr hatte. Das durchschnittliche Alter liegt bei 51 Jahren, kann aber individuell stark variieren. Genetische Faktoren spielen eine wesentliche Rolle; oft erleben Mütter und Töchter die Menopause in einem ähnlichen Alter. Auch der Lebensstil kann den Beginn beeinflussen: So gibt es Hinweise, dass starke Raucherinnen oder Frauen mit vielen Kindern früher in die Wechseljahre kommen, während auch Über- und Untergewicht eine Rolle spielen können.
• Postmenopause: Diese Phase beginnt ein Jahr nach der letzten Periode und dauert für den Rest des Lebens einer Frau an. Der Körper findet ein neues, stabileres hormonelles Gleichgewicht auf einem niedrigeren Niveau. Die typischen Beschwerden der Perimenopause lassen in dieser Zeit bei den meisten Frauen allmählich nach.

Ein interessanter Aspekt der Menopause ist die Spannung zwischen Vorhersehbarkeit und Ungewissheit. Während eine Frau aufgrund der Erfahrungen ihrer Mutter eine ungefähre Ahnung haben mag, wann ihre Menopause eintreten könnte , hat sie keinerlei Anhaltspunkte dafür, wie sie diese erleben wird. Diese Diskrepanz – ein bekanntes Ziel, aber eine unbekannte Reise – kann eine eigene psychologische Belastung darstellen. Die daraus resultierende Unsicherheit kann die emotionalen Symptome des Übergangs verstärken. Ein zentrales Anliegen dieses Berichts ist es daher, diese Angst zu adressieren, indem er aufzeigt, dass die Werkzeuge zur Bewältigung universell sind, auch wenn die individuelle Erfahrung einzigartig ist. Die Normalisierung der Unvorhersehbarkeit ermöglicht es, den Fokus auf das zu legen, was kontrollierbar ist: Lebensstil, Einstellung und proaktives Handeln.

Das Symptom-Spektrum – Eine individuelle Reise

Die Erfahrung der Wechseljahre ist höchst individuell. Die sogenannte „Drittel-Regel“ besagt, dass etwa ein Drittel der Frauen starke Beschwerden erlebt, ein Drittel mittlere und ein Drittel fast gar keine. Das Spektrum potenzieller Symptome ist breit und wird hauptsächlich durch den sinkenden Östrogenspiegel verursacht :

• Vasomotorische Symptome: Hitzewallungen und Schweißausbrüche sind die häufigsten Beschwerden. Die genaue Ursache ist unklar, aber man vermutet, dass der Östrogenabfall die Wärmeregulation des Körpers im Gehirn stört. Sie können auch nachts auftreten und den Schlaf erheblich stören.
• Schlafstörungen: Unabhängig von Nachtschweiß können Probleme beim Ein- und Durchschlafen auftreten.
• Psychische und kognitive Veränderungen: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Angstgefühle und Konzentrationsprobleme („Brain Fog“) sind weit verbreitet.
• Physische Veränderungen:

• Haut und Schleimhäute: Die Haut wird trockener, und die Vaginalschleimhaut wird dünner und produziert weniger Feuchtigkeit, was zu Trockenheit und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen kann.
• Gewichtszunahme: Viele Frauen nehmen während der Wechseljahre an Gewicht zu, insbesondere im Bauchbereich.
• Haare: Das Kopfhaar kann dünner werden, während im Gesicht vermehrt Haare wachsen können, bedingt durch den relativen Überschuss an männlichen Hormonen (Testosteron).
• Muskel- und Gelenkschmerzen: Auch diese können während der Wechseljahre auftreten oder sich verstärken.

Trotz dieser potenziellen Herausforderungen sehen viele Frauen die Menopause auch als einen positiven Wendepunkt. Das Ende der Menstruation bedeutet auch das Ende von damit verbundenen Beschwerden wie dem prämenstruellen Syndrom (PMS) und die Befreiung von Verhütungssorgen. Es ist ein Übergang in einen neuen, oft als freier und selbstbestimmter empfundenen Lebensabschnitt.

1.2 Die Andropause: Der schleichende Wandel des Mannes

Auch Männer erleben mit zunehmendem Alter eine hormonelle Veränderung. Dieser Prozess, oft als Andropause bezeichnet, unterscheidet sich jedoch grundlegend von der Menopause der Frau und wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert.

Keine „männliche Menopause“

Der Begriff „männliche Menopause“ ist irreführend und biologisch inkorrekt. Der entscheidende Unterschied liegt im Verlauf:

• Bei Frauen: Die Menopause ist ein relativ abrupter Prozess, der das Ende der Eierstockfunktion und damit der Fruchtbarkeit markiert. Man kann es mit einem Lichtschalter vergleichen, der innerhalb weniger Jahre umgelegt wird.
• Bei Männern: Die Andropause ist ein sehr langsamer, schleichender Prozess. Der Testosteronspiegel sinkt ab etwa dem 40. Lebensjahr um durchschnittlich nur etwa 1\% pro Jahr. Die Hormonproduktion stoppt nicht vollständig, und die Zeugungsfähigkeit bleibt in der Regel ein Leben lang erhalten. Dieser Prozess ähnelt eher einem Dimmer, der über Jahrzehnte langsam heruntergedreht wird.

Der schleichende Hormonabfall

Beim Mann beginnt der Hormonspiegel, insbesondere der des Testosterons, bereits ab dem 30. bis 40. Lebensjahr langsam zu sinken. Dieser Rückgang betrifft nicht nur Testosteron, sondern auch andere Hormone wie DHEA (Dehydroepiandrosteron) und das Wachstumshormon Somatotropin. Da dieser Prozess so langsam verläuft, bleibt der Testosteronspiegel bei den meisten älteren Männern immer noch im statistischen Normalbereich. Nur ein kleinerer Teil der Männer (ca. 10% bis 25%) entwickelt Werte, die als klinisch niedrig gelten. Dieser Zustand wird medizinisch präziser als „Altershypogonadismus“ oder „Late-Onset-Hypogonadismus“ (LOH) bezeichnet und beschreibt einen symptomatischen Mangel an Geschlechtshormonen.

Vielfältige und unspezifische Symptome

Die Symptome der Andropause sind oft unspezifisch und entwickeln sich so langsam, dass sie häufig nicht direkt mit der hormonellen Umstellung in Verbindung gebracht werden. Viele Männer (und auch ihre Ärzte) führen sie auf Stress, Überarbeitung oder einfach auf das „Älterwerden“ zurück.

Mögliche Symptome umfassen :

• Psychische und kognitive Veränderungen: Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Energielosigkeit, erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme sowie eine erhöhte Stressempfindlichkeit.
• Körperliche Veränderungen: Abnahme der Muskelmasse und -kraft, Zunahme des Körperfetts (insbesondere am Bauch), verringerte Knochendichte (Risiko für Osteoporose), Gelenkschmerzen, Gynäkomastie (Anschwellen des Brustgewebes), Haarausfall und verminderter Bartwuchs.
• Sexuelle Veränderungen: Nachlassen der Libido (sexuelles Verlangen) und Erektionsstörungen.
• Andere Symptome: Schlafstörungen, vermehrtes Schwitzen oder sogar Hitzewallungen können ebenfalls auftreten.

Diese schleichende Natur der Andropause stellt eine besondere Herausforderung dar. Es gibt kein klares Ereignis wie das Ausbleiben der Menstruation, das den Beginn einer neuen Lebensphase signalisiert. Die Symptome – Müdigkeit, eine Zunahme des Bauchfetts, leichtere Reizbarkeit – werden leicht als normale Begleiterscheinungen eines anspruchsvollen Lebens abgetan. Diese Tendenz zur Misattribution führt dazu, dass viele Männer die Veränderungen als gegeben hinnehmen und nicht erkennen, dass sie durch proaktive Maßnahmen ihre Lebensqualität deutlich verbessern könnten. Ein zentrales Ziel dieses Berichts ist es, Männer zu ermutigen, die Verbindung zwischen diesen scheinbar unzusammenhängenden Symptomen zu erkennen und den Wandel nicht als passives Schicksal, sondern als aktiven Handlungsauftrag zu begreifen.

Kapitel 2: Ihr Werkzeugkasten für das Gesundheits-Upgrade

Die hormonelle Umstellung ist kein unabwendbares Schicksal, sondern eine Einladung, die eigene Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Ein gut ausgestatteter Werkzeugkasten mit evidenzbasierten Strategien aus den Bereichen Ernährung, Bewegung und mentaler Gesundheit kann diesen Übergang nicht nur erleichtern, sondern ihn in ein echtes Gesundheits-Upgrade verwandeln.

2.1 Kraft aus der Natur: Phytoöstrogene und Adaptogene als sanfte Regulatoren

Die Naturheilkunde bietet eine Fülle von pflanzlichen Wirkstoffen, die den Körper in dieser Phase der Neuausrichtung unterstützen können. Besonders Phytoöstrogene und Adaptogene haben in der wissenschaftlichen Forschung an Aufmerksamkeit gewonnen.

Phytoöstrogene – Die pflanzlichen Hormon-Modulatoren

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, deren chemische Struktur der des menschlichen Östrogens ähnelt. Die bekanntesten Vertreter sind die Isoflavone, die reichlich in Soja vorkommen, und die Lignane, die sich in Leinsamen finden.

Wirkmechanismus: Aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit können Phytoöstrogene an die Östrogenrezeptoren im Körper andocken. Sie werden daher auch als „Selektive Östrogenrezeptor-Modulatoren“ (SERMs) bezeichnet. Ihre Wirkung ist dabei modulierend: In einem Umfeld mit hohem körpereigenem Östrogenspiegel (vor der Menopause) wirken sie konkurrierend und können die Östrogenwirkung leicht abschwächen (antiöstrogener Effekt). In der Menopause, bei niedrigem Östrogenspiegel, entfalten sie hingegen eine milde östrogenähnliche Wirkung und können so den Mangel teilweise kompensieren.

Evidenzlage – Ein nüchterner Blick: Die Beobachtung, dass Frauen in asiatischen Ländern, wo traditionell viel Soja konsumiert wird, seltener über Wechseljahresbeschwerden berichten, hat die Forschung stark angetrieben. Die klinische Evidenz für die Einnahme isolierter Phytoöstrogen-Präparate ist jedoch gemischt. Während einige Studien eine Linderung von Hitzewallungen und Nachtschweiß nahelegen , sind die Ergebnisse bezüglich der Prävention von Osteoporose und Krebserkrankungen uneinheitlich und nicht schlüssig. Insbesondere bei vorbelasteten Frauen, etwa mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko, wird von einer unkontrollierten Einnahme hochdosierter Präparate ohne ärztliche Absprache dringend abgeraten, da in-vitro-Studien widersprüchliche Effekte auf Tumorzellen gezeigt haben.

Der Schlüssel zum Verständnis der Wirkung von Phytoöstrogenen liegt wahrscheinlich nicht in der isolierten Zufuhr, sondern im Gesamtkontext der Ernährung. Die positiven Effekte in asiatischen Populationen sind vermutlich nicht auf einen einzelnen Inhaltsstoff zurückzuführen, sondern auf die synergetische Wirkung einer insgesamt pflanzenreicheren, ballaststoffreicheren Ernährung – ein ganzes Orchester an Nährstoffen, in dem die Phytoöstrogene nur ein Instrument spielen. Zudem ist die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe von einer gesunden Darmflora abhängig, da Darmbakterien für ihre Aktivierung notwendig sind. Die Empfehlung lautet daher nicht primär „Nehmen Sie ein Soja-Präparat“, sondern „Integrieren Sie vollwertige, idealerweise fermentierte Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Miso sowie frisch geschrotete Leinsamen in eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung, die auch die Darmgesundheit fördert.“

Adaptogene – Ihre Verbündeten gegen Stress

Adaptogene sind eine einzigartige Klasse von Heilpflanzen, die dem Körper helfen, seine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen und das innere Gleichgewicht (Homöostase) wiederherzustellen. Sie wirken nicht als simple Stimulanzien oder Beruhigungsmittel, sondern als intelligente Regulatoren.

Das HPA-Achsen-Konzept: Man kann sich die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) als das zentrale Stressmanagement-System des Körpers vorstellen. Bei Stress schüttet dieses System Hormone wie Cortisol aus. Chronischer Stress, wie er in der Lebensmitte durch berufliche, private und hormonelle Umbrüche häufig vorkommt, kann dieses System überlasten. Adaptogene wirken wie ein feinfühliger Thermostat für die HPA-Achse: Sie helfen, eine überhitzte Reaktion zu dämpfen und ein erschöpftes System sanft zu beleben.

Zwei Adaptogene sind in der Lebensmitte besonders relevant:

• Maca (Lepidium meyenii): Diese peruanische Wurzel wird traditionell zur Steigerung von Energie und Libido eingesetzt. Besonders bemerkenswert ist die wissenschaftliche Erkenntnis, dass Maca psychologische Symptome wie Angst und Depression lindern und die sexuelle Funktion bei postmenopausalen Frauen verbessern kann, ohne dabei die Spiegel von Östrogen oder Androgenen signifikant zu verändern. Auch bei Männern wurde eine libidosteigernde Wirkung festgestellt, die unabhängig vom Testosteronspiegel war. Dies deutet stark auf einen echten adaptogenen, ausgleichenden Wirkmechanismus hin, anstatt auf eine direkte hormonelle Intervention. Für frauenspezifische Themen wie Wechseljahresbeschwerden oder PMS wird häufig rotes Maca empfohlen.
• Ashwagandha (Withania somnifera): Diese Wurzel, auch als Schlafbeere oder indischer Ginseng bekannt, ist das vielleicht am besten erforschte Adaptogen zur Stress- und Angstbewältigung. Zahlreiche Studien belegen, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senken, das subjektive Stressempfinden reduzieren, die Schlafqualität verbessern und Gefühle von Reizbarkeit und innerer Unruhe lindern kann. Damit adressiert es direkt viele der mentalen und schlafbezogenen Symptome, die sowohl in der Menopause als auch in der Andropause auftreten.

Um die Auswahl zu erleichtern, bietet die folgende Tabelle eine klare Gegenüberstellung der beiden Adaptogene:

2.2 Das Fundament stärken: Krafttraining für unzerbrechliche Knochen

Eine der gravierendsten, aber oft unsichtbaren Folgen des Hormonabfalls in der Lebensmitte ist der beschleunigte Verlust an Knochendichte. Dies erhöht das Risiko für Osteoporose, eine Erkrankung, die die Knochen porös und brüchig macht.

Der Knochen-Notfallplan

Unsere Knochen sind kein totes Gerüst, sondern ein lebendiges, dynamisches Gewebe, das sich in einem ständigen Prozess des Auf- und Abbaus (Remodeling) befindet. Hormone wie Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern spielen eine entscheidende Rolle, indem sie den Knochenabbau hemmen. Sinkt ihr Spiegel, gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen, und der Abbau überwiegt.

Um diesen Prozess zu verstehen, hilft eine einfache Analogie: Astronauten im Weltraum. Ohne die ständige Belastung durch die Schwerkraft verlieren sie rapide an Knochenmasse, obwohl sie ansonsten gesund sind. Dies illustriert ein fundamentales biologisches Gesetz: Der Knochen passt sich an die an ihn gestellten Anforderungen an. Fehlt der Reiz, baut er ab. Dieses Prinzip des „Use it or lose it“ ist der Schlüssel zur Prävention von Osteoporose.

Krafttraining als Medizin

Die überwältigende wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass gezieltes Krafttraining die mit Abstand effektivste Maßnahme ist, um diesem Knochenverlust entgegenzuwirken. Die durch die Muskeln auf die Knochen ausgeübten Zug- und Druckkräfte sind der stärkste Reiz für die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten), neue, dichte Knochensubstanz zu bilden. Zahlreiche Studien, darunter eine umfassende Übersichtsarbeit der renommierten Cochrane-Datenbank, belegen, dass regelmäßiges Krafttraining die Knochendichte an kritischen Stellen wie der Lendenwirbelsäule und dem Oberschenkelhals bei postmenopausalen Frauen signifikant verbessert. Neueste Untersuchungen zeigen sogar, dass es nicht nur den Fortschritt der Osteoporose aufhalten, sondern eine Osteopenie (die Vorstufe) teilweise rückgängig machen kann.

Auf die Intensität kommt es an

Entscheidend für den Erfolg ist jedoch die richtige Art des Trainings. Nicht jede Bewegung ist gleich wirksam. Sanfte Aktivitäten wie Schwimmen oder einfaches Spazierengehen erzeugen nicht den nötigen mechanischen Reiz, um den Knochenaufbau zu stimulieren. Die Wissenschaft ist sich hier einig: Es bedarf eines hochintensiven Trainings. Empfohlen wird ein progressives Widerstandstraining, bei dem mit Gewichten gearbeitet wird, die eine hohe mechanische Last erzeugen – idealerweise im Bereich von 70-80% der Maximalkraft, die man einmal bewegen kann (1-Repetition-Maximum, 1RM). Ergänzend können Übungen mit Stoß- und Impulsbelastungen, wie kontrollierte Sprünge, die osteogene (knochenbildende) Wirkung weiter verstärken.

Dieses Wissen erfordert ein Umdenken im Hinblick auf „sicheres“ Training im Alter. Die konventionelle Weisheit, schwere Lasten zu meiden, um Verletzungen vorzubeugen, ist im Kontext der Knochengesundheit kontraproduktiv. Die eigentliche Gefahr ist nicht die Belastung, sondern deren Fehlen. Ein ängstlicher Umgang mit der Thematik und die daraus resultierende Inaktivität schaffen einen Teufelskreis, der unweigerlich zu schwächeren Knochen und einem erhöhten Frakturrisiko führt. Die sicherere Option ist daher, unter fachkundiger Anleitung ein progressives, intensives Krafttraining zu beginnen, das den Knochen den notwendigen Reiz zur Stärkung gibt.

Mehr als nur Knochen

Die Vorteile eines solchen Trainings gehen weit über die Knochengesundheit hinaus. Es ist die effektivste Methode, um dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz, was die Gewichtskontrolle erleichtert – ein häufiges Problem in der Lebensmitte. Gleichzeitig verbessert eine starke Muskulatur die Koordination und das Gleichgewicht, was die Sturzgefahr drastisch reduziert. Da die meisten osteoporotischen Frakturen Folge eines Sturzes sind, schließt sich hier der Kreis: Krafttraining schützt doppelt – indem es die Knochen stärker und Stürze unwahrscheinlicher macht.

2.3 Mentale Stärke und emotionale Balance: Navigieren durch die Gefühlswelt

Die hormonelle Umstellung ist nicht nur ein körperlicher, sondern auch ein zutiefst psychischer Prozess. Stimmungsschwankungen, Ängste und kognitive Veränderungen wie der gefürchtete „Brain Fog“ können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Doch auch hier gibt es wirksame Strategien, um die Kontrolle zu behalten und die mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken.

Dem „Brain Fog“ den Schrecken nehmen

Viele Frauen und auch Männer in der Lebensmitte kennen das Gefühl: Wortfindungsstörungen, Vergesslichkeit, das Gefühl, wie durch Watte zu denken. Dieses Phänomen, oft als „Brain Fog“ bezeichnet, ist real und kann beunruhigend sein. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies keine Einbildung und in der Regel kein Anzeichen für eine beginnende Demenz ist.

Die Ursachen sind multifaktoriell. Die Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron haben alle wichtige Funktionen im Gehirn und beeinflussen Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die für Kognition und Stimmung entscheidend sind. Ihre schwankenden Spiegel können die Gehirnfunktion vorübergehend beeinträchtigen. Hinzu kommen sekundäre Faktoren wie Schlafstörungen und erhöhter Stress, die den „Nebel“ noch dichter machen. Die renommierte Neurowissenschaftlerin Dr. Lisa Mosconi beschreibt diesen Zustand als eine Art „Renovierung“ des Gehirns. Es ist eine temporäre Übergangsphase, in der das Gehirn lernt, mit der neuen hormonellen Realität umzugehen und sich anzupassen. Diese Perspektive ist ungemein entlastend: Es ist ein vorübergehender Zustand, kein permanenter Verfall.

Strategien für einen klaren Kopf

Um den Nebel zu lichten, hat sich ein Bündel von Maßnahmen als wirksam erwiesen:

• Ernährung für das Gehirn: Eine mediterrane Ernährung, reich an Antioxidantien aus buntem Obst und Gemüse, gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Fisch, Nüssen, Leinsamen) und B-Vitaminen, versorgt das Gehirn mit den nötigen Bausteinen für eine optimale Funktion.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauersport, verbessert die Durchblutung des Gehirns, fördert die Bildung neuer Nervenzellen und hebt die Stimmung.
• Schlafhygiene priorisieren: Schlaf ist die wichtigste Regenerationsphase für das Gehirn. Da Schlafstörungen in der Lebensmitte häufig sind, ist eine konsequente Schlafhygiene (feste Schlafenszeiten, kühles, dunkles Zimmer, keine Bildschirme vor dem Schlafen) von entscheidender Bedeutung.
• Mentales Training: Auch für das Gehirn gilt: „Use it or lose it“. Geistig fordernde Aktivitäten wie das Erlernen einer neuen Sprache oder eines Instruments, das Lösen von Rätseln oder strategische Spiele wie Schach halten die neuronalen Netzwerke fit und flexibel.
• Soziale Interaktion: Der Austausch mit anderen Menschen ist ein komplexes Training für das Gehirn und ein starker Puffer gegen kognitiven Abbau.

Emotionale Wellen reiten

Der Rückgang von Progesteron, das eine beruhigende und angstlösende Wirkung hat , und die Schwankungen des Östrogenspiegels können zu einer erhöhten Anfälligkeit für Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen führen. Diese biologischen Faktoren werden oft durch psychosoziale Stressoren verstärkt, die in dieser Lebensphase gehäuft auftreten: die Kinder ziehen aus („Leeres-Nest-Syndrom“), die eigenen Eltern werden pflegebedürftig, oder es stehen berufliche Veränderungen an.

Werkzeuge für die seelische Balance

Auch hier ist man den emotionalen Turbulenzen nicht hilflos ausgeliefert. Folgende evidenzbasierte Selbsthilfestrategien können die seelische Stabilität fördern:

• Achtsamkeit und Meditation: Praktiken wie Meditation, Yoga oder Tai Chi schulen die Fähigkeit, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne von ihnen mitgerissen zu werden. Sie beruhigen das Nervensystem nachweislich und reduzieren Stress.
• Prinzipien der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT): Man kann lernen, negative, sich wiederholende Denkmuster zu erkennen und bewusst zu hinterfragen („Reframing“). Statt sich auf die negativen Aspekte des Alterns zu konzentrieren, können die positiven Seiten – mehr Freiheit, Weisheit, Selbstbestimmtheit – in den Vordergrund gerückt werden.
• Soziale Verbindung und offene Kommunikation: Der Austausch mit dem Partner, Freunden oder in Selbsthilfegruppen ist ein wirksames Mittel gegen Gefühle der Isolation. Zu hören, dass andere ähnliche Erfahrungen machen, normalisiert die eigene Situation und schafft ein Gefühl der Verbundenheit.

Es ist faszinierend und zugleich ungemein ermächtigend zu erkennen, dass es sich hier nicht um separate Probleme mit separaten Lösungen handelt. Die Strategien, die den „Brain Fog“ bekämpfen, sind dieselben, die die Stimmung stabilisieren, die Knochen stärken und die Symptome der Andropause lindern. Ein intensives Krafttraining baut nicht nur Knochen auf; es verbessert den Schlaf, hebt die Stimmung und reguliert den Stoffwechsel. Eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung managt nicht nur das Gewicht; sie liefert Nährstoffe für das Gehirn und wirkt entzündungshemmend. Gutes Stressmanagement und Schlafhygiene sind die Basis für mentale und körperliche Resilienz.

Dies ist die vielleicht wichtigste Botschaft dieses Berichts: Es gibt ein einheitliches Feld der Gesundheit in der Lebensmitte. Anstatt sich von einer langen Liste von Symptomen und Einzelmaßnahmen überfordert zu fühlen, kann man sich auf wenige, hocheffektive Säulen konzentrieren. Durch die Etablierung dieser Kern-Gewohnheiten wird eine positive Kaskade in Gang gesetzt, die das gesamte System – Körper, Geist und Seele – auf ein neues, höheres Niveau hebt. Das ist die Essenz des Gesundheits-Upgrades.

Kapitel 3: Die Chance ergreifen – Stimmen aus der Praxis und ein positiver Ausblick

Theorie und wissenschaftliche Evidenz sind das eine, gelebte Erfahrung das andere. Die Geschichten von Menschen, die diesen Übergang bereits gemeistert haben, sind eine unschätzbare Quelle der Inspiration und des Mutes. Sie zeigen, dass ein proaktiver und positiver Umgang mit der hormonellen Umstellung nicht nur möglich, sondern auch lohnenswert ist.

3.1 Erfahrungsberichte: Vom Umgang mit dem Wandel

Positive Perspektiven von Frauen

Die Menopause wird oft als eine Zeit des Verlusts dargestellt, doch viele Frauen erleben sie als Befreiung. Maria, 56, beschreibt ihre Wechseljahre als „äußerst unkompliziert“ und empfand sie nicht als unangenehm. Für sie war die größte Erleichterung, nach dem Ende ihrer Periode mit 51 Jahren keine Angst mehr vor einer Schwangerschaft haben zu müssen. Sie führt ihre positive Erfahrung auf ihre optimistische Lebenseinstellung zurück und darauf, dass sie sich aktiv informierte, aber bewusst gegen eine Hormontherapie entschied. In dieser Zeit fühlte sie sich unabhängiger und fand neue Erfüllung in ihrer Rolle als Großmutter.

Auch Karin findet es schlicht „angenehm, dass die Regelblutungen nicht mehr da sind“. Eine QVC-Studie bestätigt dieses Gefühl: 81 Prozent der befragten Frauen empfinden das Ausbleiben der Menstruation als befreiend, bei denen, die die Menopause bereits durchlebt haben, sind es sogar 90 Prozent. Diese Stimmen zeichnen ein Bild von neu gewonnener Freiheit, Selbstbestimmtheit und einer Chance zur Neuorientierung.

Erfolgsgeschichten von Männern

Da die Andropause ein weniger klar definiertes und oft unbemerktes Phänomen ist, sind explizit positive Erfahrungsberichte seltener. Die Erfolgsgeschichten liegen hier vor allem in der aktiven Bewältigung der Symptome. Viele Männer, die sich aufgrund von Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Libidoverlust oder depressiven Verstimmungen für eine ärztlich begleitete Testosteronersatztherapie (TRT) entscheiden, berichten von einer dramatischen Verbesserung ihrer Lebensqualität. Ein Anwender beschreibt: „Ich bin aktiver, ohne Tagesmüdigkeit, mache Sport, Libido ist prima und ich fühle mich seit Jahren endlich mal wieder so richtig wohl und gut gelaunt“. Eine TRT kann nachweislich die Stimmung heben, die Muskelkraft stärken, das Körperfett reduzieren und die Sexualfunktion verbessern.

Ein Journalist, der einen Selbstversuch mit Testosteron durchführte, erlebte eine Verdopplung seiner sportlichen Leistung, eine Gewichtsabnahme und eine euphorische Stimmung. Obwohl er den Versuch beendete und zu einem gesunden Lebensstil zurückkehrte, zog er das Fazit: „Ich mache weiter dreimal die Woche Sport, esse vernünftig, trinke wenig Alkohol und fühle mich gut. Das ist es. Mehr braucht es nicht.“. Diese Erfahrung unterstreicht, dass auch ohne medizinische Intervention ein proaktiver Lebensstil einen enormen Unterschied machen kann. Die Geschichte von Simon Frey, der nach einer schweren Krebserkrankung sagt: „Man lernt das Leben schätzen, man merkt, was wirklich zählt“, dient als kraftvolle Metapher. Auch die Andropause kann, wenn sie bewusst wahrgenommen wird, zu einer Neubewertung der eigenen Prioritäten und zu einem dankbareren, bewussteren Umgang mit der eigenen Gesundheit führen.

Bei der Analyse dieser positiven Verläufe, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, tritt ein gemeinsamer Nenner klar hervor: persönliche Handlungsfähigkeit (Agency). Maria informierte sich aktiv und besuchte Vorträge. Die Männer, die von einer TRT profitieren, haben zuvor den Schritt unternommen, eine Diagnose und Behandlung zu suchen. Diejenigen, die ihren Lebensstil ändern, treffen bewusste, aktive Entscheidungen. Menschen, die offen über ihre Probleme sprechen, fühlen sich weniger isoliert und gestärkt. In keinem dieser Fälle sind die Individuen passive Opfer ihrer Biologie. Sie übernehmen die Verantwortung für ihre Gesundheit und ergreifen die Initiative. Dieser Glaube an die eigene Fähigkeit, das Ergebnis zu beeinflussen, ist der entscheidende Faktor, der eine Herausforderung in eine Chance verwandelt.

3.2 Ihr Wegweiser in die neue Lebensphase: Ein Fazit

Menopause und Andropause sind keine Krankheiten, die geheilt werden müssen, sondern natürliche und tiefgreifende Lebensübergänge, die aktiv gestaltet und als Katalysator für ein umfassendes Gesundheits-Upgrade genutzt werden können. Die Vorstellung, dass diese Phase zwangsläufig mit Verfall und Verlust verbunden ist, ist ein Mythos, der durch eine proaktive und informierte Herangehensweise entkräftet werden kann.

Die wissenschaftliche Evidenz und die Erfahrungen unzähliger Menschen zeichnen ein klares Bild: Die Fundamente für ein vitales und erfülltes Leben in der zweiten Lebenshälfte ruhen auf denselben universellen Säulen. Ein gezieltes, intensives Krafttraining stärkt nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskeln, den Stoffwechsel und die Psyche. Eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung, reich an pflanzlichen Stoffen, versorgt Körper und Gehirn mit allem, was sie für eine optimale Funktion benötigen. Ein intelligentes Stressmanagement durch Praktiken wie Achtsamkeit und die Nutzung von Adaptogenen schützt das Nervensystem vor Überlastung. Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf dient als essenzielle Regenerationsphase. Und schließlich bilden starke soziale Bindungen und eine offene Kommunikation ein unschätzbares Sicherheitsnetz, das uns durch die emotionalen Wellen dieser Zeit trägt.

Das Gesundheits-Upgrade ist kein Sammelsurium unzusammenhängender Maßnahmen. Es ist ein integriertes System, bei dem jede positive Veränderung eine Kaskade weiterer Vorteile auslöst. Es ist die Erkenntnis, dass man mit wenigen, aber entscheidenden Weichenstellungen das gesamte Wohlbefinden auf eine neue Stufe heben kann.

Die größte Chance dieser Lebensphase liegt in der Einladung zur Selbstreflexion und Neuausrichtung. Sie zwingt uns, innezuhalten, auf die Signale unseres Körpers zu hören und zu fragen: Was brauche ich wirklich, um gesund und glücklich zu sein? Die Antwort auf diese Frage ist der Kompass für Ihren persönlichen Weg. Das Gesundheits-Upgrade ist keine Aufgabe, die Ihnen von außen auferlegt wird; es ist eine Entscheidung, die Sie für sich selbst treffen. Die Kraft liegt im Handeln. Nutzen Sie sie.

Anhang: Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Fragen zur Menopause

• Woran erkenne ich, dass ich in den Wechseljahren bin? Eines der ersten Anzeichen sind Veränderungen im Menstruationszyklus; die Perioden können unregelmäßiger, kürzer oder leichter werden. Weitere häufige Symptome sind Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, vaginale Trockenheit, Konzentrationsprobleme („Brain Fog“) und Gelenkschmerzen. Eine ärztliche Untersuchung und gegebenenfalls eine Hormonmessung (insbesondere des FSH-Spiegels) können zur Klärung beitragen, wobei die Diagnose oft anhand von Alter und Symptomen gestellt wird.
• In welchem Alter beginnen sie? Die Wechseljahre beginnen bei den meisten Frauen zwischen 45 und 55 Jahren, mit einem Durchschnittsalter für die letzte Regelblutung (Menopause) von etwa 51 Jahren. Der genaue Zeitpunkt kann durch genetische Faktoren, aber auch durch den Lebensstil beeinflusst werden. Ein Beginn vor dem 40. Lebensjahr wird als vorzeitige Menopause bezeichnet.
• Wie lange dauern sie? Der gesamte Übergang, einschließlich der Perimenopause, kann zwischen 4 und 10 Jahren dauern. Die Dauer und Intensität der Symptome sind von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.
• Was hilft bei Hitzewallungen? Hitzewallungen werden durch hormonelle Schwankungen verursacht, die die Temperaturregulation im Gehirn beeinflussen. Zur Linderung können Lebensstiländerungen beitragen: luftige Kleidung (z.B. aus Baumwolle), das Vermeiden von Auslösern wie scharfem Essen oder Alkohol, Stressreduktion durch Entspannungstechniken und regelmäßige Bewegung. Auch Wechselduschen können helfen. Bei starken Beschwerden kann eine Hormonersatztherapie (HRT) sehr wirksam sein.
• Ist „Brain Fog“ dauerhaft? Nein. Kognitive Veränderungen wie Gedächtnislücken oder Konzentrationsschwierigkeiten sind eine häufige und meist vorübergehende Erscheinung der Menopause. Sie werden durch Hormonschwankungen, aber auch durch sekundäre Faktoren wie Schlafstörungen und Stress verursacht. Strategien wie eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und mentales Training können die Symptome deutlich verbessern.
• Ist eine Hormonersatztherapie (HRT) sicher? Die HRT ist die wirksamste Behandlung gegen moderate bis schwere Wechseljahresbeschwerden. Wie bei jeder medizinischen Behandlung gibt es Nutzen und Risiken, die individuell mit einem Arzt abgewogen werden müssen. Moderne transdermale Anwendungen (Gele, Pflaster) haben im Vergleich zu Tabletten ein geringeres Thromboserisiko. Eine HRT wird nicht empfohlen bei bestimmten Vorerkrankungen wie Brustkrebs. Eine offene Diskussion mit einem Facharzt ist entscheidend, um die beste und sicherste Option zu finden.
• Kann man in den Wechseljahren natürlich abnehmen? Ja, aber es erfordert eine Anpassung. Der Stoffwechsel verlangsamt sich in den Wechseljahren, und die Muskelmasse nimmt tendenziell ab, was den Kalorienbedarf senkt. Eine Kombination aus einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung (weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel, mehr Proteine und Ballaststoffe) und regelmäßigem Sport, insbesondere Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsmanagement.

Fragen zur Andropause

• Was ist der Unterschied zur Menopause? Der Hauptunterschied liegt im Verlauf. Die Menopause bei Frauen ist ein relativ schneller Prozess, der mit dem Ende der Fruchtbarkeit einhergeht. Die Andropause bei Männern ist ein sehr langsamer, schleichender Rückgang des Testosteronspiegels über Jahrzehnte, ohne dass die Hormonproduktion komplett stoppt oder die Zeugungsfähigkeit zwangsläufig endet.
• Welche Symptome sind typisch? Typische Symptome sind oft unspezifisch und umfassen körperliche Veränderungen wie Müdigkeit, Abnahme der Muskelmasse, Zunahme von Bauchfett und Erektionsprobleme, sowie psychische Veränderungen wie Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme.
• Wie wird Testosteronmangel diagnostiziert? Die Diagnose basiert auf einer Kombination aus typischen Symptomen und einer Blutuntersuchung zur Bestimmung des Testosteronspiegels. Da die Werte über den Tag schwanken, sollte die Blutabnahme morgens erfolgen. Ein einzelner niedriger Wert ist oft nicht aussagekräftig; meist wird eine zweite Messung zur Bestätigung empfohlen. Ein umfassendes ärztliches Gespräch und eine körperliche Untersuchung sind ebenfalls Teil der Diagnostik.
• Wie kann man den Testosteronspiegel natürlich unterstützen? Ein gesunder Lebensstil ist entscheidend. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, insbesondere eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend gesunden Fetten und Proteinen, Stressmanagement, genügend Schlaf sowie die Reduzierung von Alkoholkonsum und der Verzicht auf Nikotin. Übergewicht zu vermeiden oder zu reduzieren ist ebenfalls ein wichtiger Faktor.
• Wann ist eine Testosteronersatztherapie (TRT) sinnvoll? Eine TRT wird in der Regel dann in Betracht gezogen, wenn ein klinisch nachgewiesener, signifikanter Testosteronmangel vorliegt UND der Mann unter entsprechenden Symptomen leidet, die seine Lebensqualität beeinträchtigen. Die Entscheidung für eine TRT sollte immer in enger Absprache mit einem Facharzt (Urologe oder Endokrinologe) getroffen werden, da es auch Risiken und Kontraindikationen (z.B. bei Prostatakrebs) gibt, die beachtet werden müssen.
• Können Männer auch Hitzewallungen bekommen? Ja, obwohl es seltener ist als bei Frauen, können auch Männer Hitzewallungen erleben. Dies kann ein Symptom eines niedrigen Testosteronspiegels sein. Hitzewallungen bei Männern können aber auch auf andere Ursachen wie Stress, übermäßigen Alkoholkonsum oder Schilddrüsenerkrankungen hinweisen und sollten ärztlich abgeklärt werden.

Quellenangaben

1. Wechseljahre durchaus positiv gesehen: ein neuer Blick auf diesen Lebensabschnitt, https://unternehmen.qvc.de/newsroom/pressrelease/wechseljahre-durchaus-positiv-gesehen-ein-neuer-blick-auf-diesen-lebensabschnitt/ 2. Die Menopause – Startschuss für eine neue Lebensphase – Dr. Loges, https://www.loges.de/ratgeber/die-menopause-startschuss-fuer-eine-neue-lebensphase 3. Wechseljahre als Chance für einen Neuanfang – hermaid, https://hermaid.me/blog/de/women/articles/wechseljahre-als-chance 4. Ich habe die Wechseljahre nicht als unangenehm empfunden, https://www.gesundheitsinformation.de/ich-habe-die-wechseljahre-nicht-als-unangenehm-empfunden.html 5. Die Wechseljahre als Chance, wieder in die Kraft zu kommen – Wechselweise.net, https://www.wechselweise.net/artikel/die-wechseljahre-als-chance-wieder-in-die-kraft-zu-kommen 6. Die Wechseljahre bei Frauen: Symptome, Phasen & Hilfe – Die Frauenarztpraxis Grafing, https://www.gyn-grafing.de/wechseljahre-bei-frauen/ 7. Wechseljahre neu (er)leben | Ganzheitliche Frauenheilkunde in Reinheim – Birgit Bertram, https://www.frauenarzt-reinheim.de/aktuelles/aktuelle-nachrichten/beschwerdefrei-durch-die-wechseljahre-das-leben-mit-voller-kraft-geniessen 8. Wechseljahre – Gesundheitsprobleme von Frauen – MSD Manual …, https://www.msdmanuals.com/de/heim/gesundheitsprobleme-von-frauen/wechseljahre/wechseljahre 9. Wechseljahre & Hormone – körperliche Veränderungen | Gesundheitsportal, https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/sexualorgane/weibliche-hormone-zyklus/wechseljahre-koerper-hormone.html 10. Wechseljahre und Menopause: Symptome, Dauer und Therapie – Helsana, https://www.helsana.ch/de/blog/koerper/koerperwissen/wechseljahre.html 11. Wechseljahrsbeschwerden – Gesundheitsinformation.de, https://www.gesundheitsinformation.de/wechseljahrsbeschwerden.html 12. Menopause and mental health, https://mentalhealth-uk.org/menopause-and-mental-health/ 13. Andropause: Männer in den Wechseljahren? – Helsana, https://www.helsana.ch/de/blog/koerper/koerperwissen/andropause.html 14. Male menopause: Myth or reality? – Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056 15. Is andropause the same as ‚male menopause,‘ and should men worry?, https://www.heart.org/en/news/2024/06/21/is-andropause-the-same-as-male-menopause-and-should-men-worry 16. Männliche Wechseljahre Symptome | Urologe in Düsseldorf, https://www.urologie-in-duesseldorf.de/maennliche-wechseljahre-symptome/ 17. Andropause. Darum verändern Sie sich – Benu.ch, https://www.benu.ch/e/andropause-darum-verandern-sie-sich 18. Andropause: Wechseljahre bei Männern | Dr Kuehhas, https://www.dr-kuehhas.at/andropause-die-wechseljahre-beim-mann/ 19. Andropause – Die Wechseljahre des Mannes – Hormonzentrum an der Oper, https://hormonzentrum-an-der-oper.de/hormone/wirkung-beschwerden/andropause-beim-mann.html 20. Andropause: Current concepts – PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046605/ 21. Testosteronmangel im Alter – Andropause – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/sexualorgane/maennliche-hormone/hypogonadismus-im-alter.html 22. Male Menopause – Manopause – Low Testosterone – Herstasis® Health Foundation, https://www.herstasis.com/male-menopause-manopause/ 23. Male Menopause: Overview, Symptoms, and Treatment – Healthline, https://www.healthline.com/health/menopause/male 24. Andropause – state of the art 2015 and review of selected aspects – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4440190/ 25. Wechseljahre des Mannes: 24 Symptome der Andropause – Wechselweise.net, https://www.wechselweise.net/artikel/24-symptome-der-andropause 26. Perceptions of andropausal experience types among middle-aged men—applying the Q methodology, https://www.jomh.org/articles/10.22514/jomh.2025.009/htm 27. Männer und die Wechseljahre – Hormonersatztherapie – PTA-Forum, https://www.pta-forum.de/ausgabe-112008/maenner-und-die-wechseljahre/ 28. Phytoöstrogene – Helfer in den Wechseljahren? | cerascreen, https://www.cerascreen.ch/blogs/gesundheitsportal/phytooestrogene 29. Phytoöstrogene – ausführlich erklärt – Zentrum der Gesundheit, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/phytooestrogene 30. Einsatz von Phytoöstrogenen zur Verminderung typischer Symptome während der Wechseljahre – HAW Hamburg, https://reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/8939/1/del_Pilar_Garzon_Riveros_geschwaerzt.pdf 31. PHYTOÖSTROGENE NACH DEN WECHSELJAHREN? – arznei-telegramm, https://www.arznei-telegramm.de/html/2001_11/0111110_02.html 32. Beat Daily Fatigue Naturally: Top Adaptogens for Energy & Focus, https://www.totalbodycare.co.uk/blog/post/conquer-daily-fatigue-naturally-with-adaptogens 33. Aphrodisierende Maca Wirkung & Vorteile: Warum die trendige Wurzel ein echtes Superfood ist – Dr. Jaglas, https://dr-jaglas.de/blogs/magazin/maca-wirkung-und-vorteile-warum-die-trendige-wurzel-ein-echtes-superfood-ist 34. Is Maca Root The Viagra For Menopausal Women? – Texas Children’s Hospital, https://www.texaschildrens.org/content/wellness/maca-root-viagra-for-menopausal-women 35. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological …, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/ 36. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent …, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/ 37. Rotes Maca für Frauen: Sanfte Unterstützung bei hormoneller Unruhe & in den Wechseljahren – Andenkraft, https://www.andenkraft.de/blogs/alle-blogs/maca-wirkung-bei-frauen-sanfte-unterstutzung-in-den-wechseljahren-bei-hormoneller-unruhe 38. Maca für die Frau: Wie wirkt Maca im weiblichen Körper? | kiweno, https://kiweno.com/de/h/maca-wirkung-frau/ 39. Ashwagandha Menopause Relief: Embracing Adaptogenic Benefits | Rebelle Health, https://www.rebellehealth.com/resources/ashwagandha-menopause-relief-embracing-adaptogenic-benefits 40. Ashwagandha for menopause: which symptoms can it help?, https://thebettermenopause.com/blogs/the-better-gut-community/how-ashwagandha-could-help-with-your-menopause-symptoms 41. What Does Ashwagandha Do for Women? Benefits, Side Effects – Healthline, https://www.healthline.com/health/what-does-ashwagandha-do-for-women 42. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6438434/ 43. Krafttraining als Schlüsselfaktor in der Bekämpfung von Osteoporose, https://www.the-point.at/uploads/dRHS0kYv/LeitfadenOsteoporose.pdf 44. Erforscht: Wie Krafttraining bei postmenopausaler Osteoporose hilft – fitness MANAGEMENT, https://www.fitnessmanagement.de/dhfpg-science-lab-krafttraining-postmenopausale-osteoporose/ 45. Wie Sie Ihre Knochendichte durch ein gezieltes Osteoporosetraining verbessern – Rückhalt, https://ruecken-zentrum.de/blog/2021/09/28/alle/osteoporose-knochendichte-verbessern-durch-training/ 46. Was ist Osteoporose – wie kann Krafttraining helfen? – Kieser Training, https://www.kieser.de/kiesern-hilft/osteoporose/ 47. Hormone und Emotionen: wie die Wechseljahre die mentale Gesundheit beeinflussen, https://www.limes-schlossklinik-fuerstenhof.de/blog/wechseljahre-mentale-gesundheit/ 48. Understanding Meno-Fog: Navigating Brain Fog During Menopause | RAND, https://www.rand.org/pubs/commentary/2025/04/understanding-meno-fog-navigating-brain-fog-during.html 49. How to combat menopausal brain fog | healthdirect, https://www.healthdirect.gov.au/blog/how-to-combat-menopausal-brain-fog 50. How to beat menopausal brain fog – Dr Louise Newson, https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/how-to-beat-menopausal-brain-fog 51. What Helps with Brain Fog During Menopause – National Council on Aging, https://www.ncoa.org/article/how-to-handle-menopause-brain-fog/ 52. Mayo Clinic Minute: Does menopause cause brain fog?, https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-does-menopause-cause-brain-fog/ 53. Psychologische Gesundheit von Frauen: Wechseljahre – Prof. Dr. Alparslan Baksu, https://alparslanbaksu.com.tr/de/Psychische-Gesundheit-von-Frauen%2C-Wechseljahre/ 54. Brain fog – The Menopause Charity, https://themenopausecharity.org/2021/10/21/brain-fog/ 55. „Ich kenne mich selbst nicht mehr“ – Psychische Beschwerden in den Wechseljahren, https://psylife.de/magazin/ich-kenne-mich-selbst-nicht-mehr-psychische-beschwerden-in-den-wechseljahren 56. Psychische Gesundheit in den Wechseljahren | Klinik Friedenweiler, https://www.klinik-friedenweiler.de/blog/die-psychische-gesundheit-waehrend-der-wechseljahre/ 57. Ängstlichkeit und innere Unruhe in den Wechseljahren – hormonella, https://hormonella.co/blogs/news/gelassenheit-in-den-wechseljahren-strategien-zur-bewaltigung-von-angstzustanden 58. Interessante Geschichten über die Perimenopause und Menopause – Health & Her, https://healthandher.com/de-de/blogs/fachberatung/interessante-geschichten-ueber-die-perimenopause-und-menopause 59. Testogel Erfahrungen im 2025 – Testosteronmangel – DoktorABC, https://www.doktorabc.com/de/behandlungen/testogel/testogel-erfahrungen 60. Male Menopause Diagnosis – Self-Test Questionnaire – Andropause Signs & Symptoms– Centre for Men’s Health Specialist Clinic, https://www.centreformenshealth.co.uk/mens-health-services/male-menopause 61. Testosteron-Therapie: Wirkung & Folgen – Prof. Dr. Sommer, https://www.maennergesundheit.info/maennergesundheit/hormone/testosteron/wirkung.html 62. Selbstversuch: Testosteron soll alternde Männer länger fit halten – DER SPIEGEL, https://www.spiegel.de/spiegel/selbstversuch-testosteron-soll-alternde-maenner-laenger-fit-halten-a-1098939.html 63. Andropause: Die Wechseljahre des Mannes – impuls wissen – Wiener Städtische, https://www.wienerstaedtische.at/impuls-wissen/#!/de/72hVGgam/andropause-die-wechseljahre-des-mannes/ 64. INSEL MAGAZIN 1/25 Männergesundheit by Insel Gruppe Bern – Issuu, https://issuu.com/insel_gruppe_bern/docs/insel_magazin_1-25-d 65. FAQ: Understanding Perimenopause & Menopause – MIT Health, https://health.mit.edu/faqs/faq-peri-menopause 66. answering the most common questions around menopause – Fertifa, https://www.fertifa.com/post/menopause-faqs 67. Wichtige Fragen schnell beantwortet: FAQ – Wechseljahre Verstehen, https://wechseljahre-verstehen.de/faq/ 68. Your Menopause Questions Answered: Everything You Need to Know – Emsee, https://emsee.co/faqs/ 69. Menopause & Perimenopause FAQs | Poise® US, https://www.poise.com/en-us/advice-and-support/menopause/faq 70. Männlicher Wechsel – Urologenzentrum Wien, https://www.urologenzentrum.at/portfolio/der-maennliche-wechsel/ 71. Male menopause | andropause symptoms | TRT for men – Madison Integrative Medicine, https://www.madisonintegrativemedicine.com/male-menopause-is-it-real/ 72. Wechseljahre bei Männern – Nur ein Mythos? – menoelle, https://menoelle.com/wechseljahre-bei-maennern

Mediziner Haftungsuaschluss

Die auf der Webseite 50plusfit.de und den dazugehörigen Social-Media-Kanälen bereitgestellten Inhalte, Artikel und Informationen wurden vom Betreiber nach bestem Wissen und Gewissen sorgfältig recherchiert und erstellt. Sie dienen ausschließlich zu Informationszwecken und der allgemeinen Wissensbildung und sollen zu einem gesunden Lebensstil inspirieren. Diese Inhalte ersetzen in keinem Fall eine professionelle ärztliche Beratung, Untersuchung, Diagnose oder Behandlung.

Link zum vollständigen Text: Medizinischer Disclaimer

• Über
• Letzte Artikel

MarioBielitz

Mario, ist Gründer von www.50plusfit.de und Autor der Gesundheits-Artikel. Als "Fachberater für holistische Gesundheit" und nach 15 Jahren im Dauernachtdienst in einem Pflegeheim weiß er, was es heißt, den Körper an seine Grenzen zu bringen. Angetrieben von seinen eigenen gesundheitlichen Diagnosen, erforscht und testet er für Sie die wirksamsten Strategien aus Longevity und Biohacking. Seine Mission: Komplexe biochemische und medizinische Wissenschaft für Menschen ab dem mittleren Lebensalter verständlich und alltagstauglich zu machen, damit Sie Ihre besten Jahre zu Ihren aktivsten machen können.

Letzte Artikel von MarioBielitz (Alle anzeigen)

• Die epigenetische Uhr zurückdrehen: Wie Ihr Lebensstil Ihre Gene verjüngt - 6. Juli 2025
• Arthrose ist kein Schicksal: Die Revolution in der Gelenkgesundheit durch regenerative Ansätze und antientzündliche Ernährung - 1. Juli 2025
• Der Darm, Ihr zweites Gehirn: Ein gesunder Darm als Schlüssel zu besserer Stimmung und einem starken Immunsystem im Alter - 1. Juli 2025